Und schon sind sie vorüber, die ersten beiden Trainingswochen des Jahres. Zeit für einen kurzen Bericht, wie es mir bisher auf dem Weg zum Erreichen meines Wettziels ergangen ist. Gute Vorsätze überstehen ja oft nicht wesentlich länger… ? Vor dem Schreiben dieser Zeilen habe ich noch einmal nachgeschaut: Im November bin ich pro Woche im Schnitt 33.1km gelaufen, im Dezember waren es 32.3km.
Vor diesem Hintergrund war mein erstes Ziel die Verbesserung meiner Grundlagenausdauer, denn ein strukturiertes Training wie ich es mir vorstelle halte ich im Moment gar nicht durch. In den letzten beiden Wochen bin ich nun 60.9 und 60.2 km gelaufen, was beinahe eine Verdopplung meiner letzten Wochenumfänge bedeutet. So etwas soll man eigentlich nicht machen – auf der anderen Seite wäre ich bei einer wöchentlichen Steigerung von 10% erst nach gut 7 Wochen bei diesem Umfang gewesen, mit 20% Steigerung pro Woche hätte es noch fast bis Ende des Monats gedauert. Da ich durchaus schon über längere Zeit solche Umfänge (und mehr) trainiert habe, fiel die Entscheidung auf die ziemlich drastische Steigerung, wobei ich den jetzigen Umfang auch mindestens für den Januar konstant halten möchte. Zum Dank hat mir mein Körper diese Änderung jetzt schon einige Male mit einem amtlichen Muskelkater quittiert, es wird aber spürbar besser und ich merke schon jetzt, dass mich ein etwas flotterer Lauf nicht gleich für mehrere Tage ausschaltet und mir die Lust auf weiteres Training nimmt. Passt also ?
Die folgenden Tabellen fassen also mein Training der ersten beiden Trainingswochen dieses Jahres zusammen. Im Moment habe ich neben möglichst langen Läufen pro Woche eine schnellere Einheit geplant, in Anlehnung in ein Trainingskonzept aus dem Buch „Run less, run faster“ von Bill Pierce, mit dem ich in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht habe. Ich werde sicher in einem zukünftigen Beitrag etwas mehr dazu schreiben, im Moment soll Folgendes reichen: Grundidee des Trainingskonzepts sind lediglich drei echte Lauftrainings pro Woche, die qualitativ unterschiedliche Schwerpunkte legen. Dieses Training wird im Idealfall durch ein Crosstraining, das die Laufmuskular möglichst wenig belastet, ergänzt. Also z.B. durch lockeres Radfahren, Schwimmen, Rudern. Wenn man mag, kann man auch weitere Laufeinheiten einbauen, aber den Trainingseffekt würden diese nach Meinung der Urheber dieses Trainingskonzepts nicht wesentlich erhöhen. Da ich mit bei Laufeinheiten momentan kaum auf 60km pro Woche käme und so gar keine Lust auf Crosstraining a la Schwimmen, Rudern oder Radfahren habe, verwende ich nur einen isolierten Baustein des Programms: Einen wöchentlichen Tempodauerlauf, dessen Länge jede Woche gesteigert wird. Das Tempo orientiert sich an der aktuellen 5k-Zeit, die ich aus den 39:30 meines Silvesterlaufs mal großzügig mit 19:30 angesetzt habe. Daraus errechnet sich eine Pace von 4:23, die natürlich für einen ebene Strecke gilt. So einen Lauf werde ich über 12 Wochen jeweils einbauen, der Rest ergibt sich zumindest jetzt zu Beginn aus den Gelegenheit bzw. nach Lust und Laune.
Datum | Strecke [km] | Zeit @ Pace | Hm [±m] | ø HF | Training Effect | RSS | Bemerkungen |
---|---|---|---|---|---|---|---|
01.01. | 13.32 | 1:05:38 @4:56 | ±240 | 128 | 3.2/0 | 69 | |
02.01. | 13.81 | 1:13:53 @5:21 | ±150 | 121 | 2.5/0.7 | 71 | Lauftreff mit 2 Intervallen (500m & 1000m() |
03.01. | 5.13 | 34:38 @6:45 | ±55 | 113 | 1.7/0 | Lauf-ABC | |
04.01. | 6.34 | 34:30 @5:27 | ±75 | 121 | 2.5/0 | locker zur Entspannung | |
05.01. | 14.92 | 1:13:14 @4:55 | ±160 | 134 | 3.9/0 | 90 | 11k @4:20 (±110 Hm) |
06.01. | RUHETAG | ||||||
07.01. | 7.43 | 39:21 @5:18 | ±252 | 43 | Hm fast komplett auf den ersten 2.2k | ||
∑ KW 1 | 60.95 | ±932 | 273 | 2 Einheiten ohne Stryd |
Datum | Strecke [km] | Zeit @ Pace | Hm [±m] | ø HF | Training Effect | RSS | Bemerkungen |
---|---|---|---|---|---|---|---|
08.01. | RUHETAG | ||||||
09.01. | RUHETAG | ||||||
10.01. | 16.19 | 1:16:54 @4:45 | ±182 | 132 | 3.3/0.1 | 88 | wollte nur eine kleine Runde laufen… |
11.01. | 9.6 | 54:18 @5:39 | ±110 | 115 | 2.1/0 | 39 | |
12.01. | 8.18 | 45:46 @5:35 | ±156 | 120 | 2.2/0 | 37 | |
13.01. | 13.86 | 59:43 @4:18 | ±214 | 144 | 4.1/0.1 | 94 | 11k @4:17 (+161/-181Hm), JB für Rennrunde |
14.01. | 12.38 | 55:56 @4:31 | ±190 | 137 | 3.5/0.1 | 75 | JB für „Waldrunde 1“ |
∑ KW 2 | 60.21 | ±852 | 333 |
Das ist jetzt also noch nicht ganz das, wo ich im Laufe des Jahres hin möchte, aber es ist schon viel besser als praktisch mein gesamten Training im vergangenen Jahr. Die Streckenlängen habe ich in der Tabelle mit einer Genauigkeit angegeben, die keine GPS-Uhr hergibt, aber wenn ich jede Einheit runde, gibt es Abweichungen beiden Wochenumfängen. Dazu sind einige Daten enthalten, mit denen ich aktuell noch nicht arbeite, die aber vielleicht später interessant werden (auch im Rückblick). So gebe ich mal den jeweiligen Durchschnittsspuls, den von Garmin-Uhren berechneten Training Effect (Aerobic(anaerob) sowie den RSS (Running Stress Score) an, den mir der Laufsensor Stryd ausgibt, den ich mir im vergangenen Jahr zunächst aus technischem Interesse angeschafft habe. Im Laufe der Zeit werde ich etwas zu diesen Indices und ihrem potentiellen Nutzen schreiben und das mit ein paar Ideen verknüpfen, mit denen ich mich die letzten Jahres hobbymäßig beschäftigt habe. Grundidee ist dabei die Laufzeitprognose für profilierte Laufstrecken.
Und zum Schluss möchte ich erklären, warum der Titel dieses Beitrags mit [Martin’s Wette] beginnt: Dieter Kriegshäuser, der Chef unserer Laufabteilung, hat meinen zweiteiligen Blogbeitrag zu meiner Wette gelesen und darauf für sich eine eigene Wette entwickelt, zu der es hier demnächst Informationen gibt. Klasse ? Und vielleicht kommen noch weitere Wetten dazu, wer weiß? Damit das Ganze halbwegs übersichtlich bleibt, habe ich mir diese Kennzeichnung der unterschiedlichen Wetten überlegt.