[Martin’s Wette] Trainingswoche 3 & 4

Wie die Zeit vergeht: Es sind schon wieder zwei Trainingswochen vorüber – und ich bin immer noch dabei 👍 In den ersten vier Januarwochen bin ich knapp 259km gelaufen, das ist etwa doppelt so viel wie das Monatspensum im vergangenen Jahr. Wie schon beschrieben stand für diesen Monat eine generelle Erhöhung des Umfangs auf dem Programm und ich war meist eher ruhig unterwegs. Dazu gab es jede Woche einen Tempodauerlauf mit steigender Länge, den ich @4:23 laufen wollte – das allerdings auf eine ebene Strecke bezogen, was im Pfälzer Wald nicht so einfach ist. So habe ich in den letzten vier Wochen immerhin 3666 positive Höhenmeter überwunden (und ebenso viele negative Höhenmeter, weil es ausschließlich Rundstrecken waren, die ich gelaufen bin). Hier hätte man also gerne eine Möglichkeit zur Umrechnung, denn diese Pace erreicht man nicht ganz so leicht wie in der Ebene, wenn sich ein paar Höhenmeter über die Strecke verteilen.

Und da gibt es tatsächlich etwas: In den letzten Jahren habe ich mich mit Modellen zur Prognose der Leistung auf profilierten Laufstrecken beschäftigt, in die Daten zur Leistungsfähigkeit in der Ebene eingehen. In einem zukünftigen Beitrag werden wir uns das auf jeden Fall näher anschauen. Eine weitere (technische) Möglichkeit bietet der Laufsensor Stryd, den ich jetzt seit einiger Zeit teste. In meinen Tabellen habe ich den Running Stress Score (RSS) angeben, den das kleine Gerät aus den Daten eines Laufs berechnet. Das passt meinem Eindruck nach ziemlich gut zur gefühlten Belastung einer Trainingseinheit. Es werden allerdings noch eine ganze Reihe weiterer Kenngrößen berechnet und Vorschläge für ein spezifisches Training zur Verbesserung in unterschiedlichen Bereichen gegeben. Das habe ich bisher nur interessiert angeschaut, werde aber sicher in der Zukunft damit arbeiten und dann berichten, was ich beobachte.

Hier gibt es meine letzten beiden Trainingswochen in Zahlen:

Woche 3

DatumStrecke [km]Zeit @ PaceHm [±m]ø HFTraining
Effect
RSSBemerkungen
∑ Woche 374.26±1159400
15.01.12.741:08:43 @ 5:24±1641212.4/058
16.01.RUHETAG
17.01.5.4233:55 @ 6:16±1301162.0/025lockere Runde mit wenig Zeit und Dienstbesprechung 😉
18.01.12.98105:49 @ 5:04±2071262.7/065
19.01.17.831:26:45 @ 4:52±2551333.4/090
20.01.12.5357:26 @ 4:35±1891383.6/074
21.01.13.761:00:58 @ 4:26±2141413.6/088TDL ohne Warmlaufen wegen Schnee/Eis/Matsch

Woche 4

DatumStrecke [km]Zeit @ PaceHm [±m]ø HFTraining
Effect
RSSBemerkungen
∑ Woche 463.47±723315
22.01.RUHETAG
23.01.15.331:31:16 @ 5:57±2271112.2/0.165
24.01.11.831:05:16 @ 5:31±1311152.1/050
25.01.16.081:12:52 @ 4:32±141313.3/0.291TDL 14k@4:19
26.01.RUHETAG
27.01.12.3959:47 @4:50±1901313.1/066
28.01.7.8439:36 @ 5:03±1611262.6/0.143

Viel möchte ich jetzt gar nicht analysieren und es steckt wie gesagt auch noch kein geheimnisvoller Masterplan dahinter 😉 In der dritten Woche hat es sich irgendwie ergeben, dass ich nur einen Ruhetag eingelegt habe und fast 75km gelaufen bin. Den TDL @4:23 hatte ich wegen schlechten Wetters vor mir hergeschoben und durfte dann am Sonntag zum Dank gut 5km im Schneematsch laufen. Weil die geplanten 13km fast die gesamte Länge meiner Runde war, habe ich auf ein langsameres Warmlaufen verzichtet und die Pace der Gesamtstrecke gezählt. Und hier wäre es natürlich interessant zu wissen, was an dem Tag mit @4:26 bei Schnee und gut 200Hm auf einem ebenen, weniger rutschigen Kurs heraus gekommen wäre. Gefühlt war das zumindest anstrengender als die gleiche Runde eine Woche zuvor, als ich gut eine Minute schneller unterwegs gewesen war.

Die knapp 75km in der 3. Woche habe ich gemerkt und daher den Umfang in der vergangenen Woche wieder auf die gut 60km reduziert, die ich mir wenigstens für den Januar vorgenommen hatte. Den TDL habe ich zur Abwechslung auf der Bahn gemacht, weil es im Wald sehr matschig war. Das hat natürlich überhaupt keinen Spaß gemacht – aber in der Ebene war @4:19 für 14k kein Problem. Trotzdem gehe ich nächste Woche wieder woanders hin 😜

Bei den Daten in den Tabellen habe ich übrigens jeweils die Werte angegeben, die mir meine Uhr anzeigt. Die variieren natürlich auch bei festen Strecken immer ein wenig und ich möchte darauf auch einmal in einem Beitrag genauer eingehen. Positiv überrascht war ich diese Woche von der Genauigkeit der Distanzmessung des Stryd auf der Bahn: Dort bin ich insgesamt 40 Runden und eine halbe Gerade gelaufen, wofür der Sensor 16.08km ermittelt hat. Die Kilometersplits lagen praktisch immer auf den entsprechenden Markierungen der Bahn, was mich wirklich beeindruckt hat. Das bedeutet nämlich, dass auch die angezeigte momentane Pace extrem genau ist – und das hat bei mir bisher noch keine GPS Uhr hinbekommen, selbst mit Unterstützung eines Garmin Laufsensors nicht 👍


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