Thema der Woche: Laufen bei Hitze

Im Moment beginnt gerade wieder eine schwierige Zeit für alle hitzeempfindlichen Läufer. Mit den ersten richtig heißen Sommertagen stellt sich die Frage: Wie kann ich trotz der Hitze ein ambitioniertes Training absolvieren und mich auch immer Sommer verbessern?

Wir haben drei wichtige Fragen beantwortet:

Wie kann ich trotz Hitze Profit aus meinem Training schlagen?

In den Sommermonaten bietet es sich an, den Fokus verstärkt auf kürzere Strecken zu legen, ein 10Km Läufer kann beispielsweise dann versuchen, über 5000m einen Schritt nach vorne zu machen. Gerade kurze Intervalleinheiten wie 15x200m oder 10x400m lassen sich auch bei großer Hitze weiterhin gut absolvieren. Oftmals ist es hierbei auch kein Problem bei den Zeiten 1-2sec schneller zu laufen, da die Muskulatur in der Hitze bei kurzen Intervallen besser durchblutet ist und somit auch die Gefahr muskulärer Verletzungen sinkt. Zusätzlich kann man in den Pausen zwischen den Läufen immer wieder für suffiziente Kühlung sorgen.

Somit kann man im Sommer über Schnelligkeitsentwicklung den Grundstein legen, um im Herbst bei kühlerer Witterung das Augenmerk auf die Ausdauer zu legen und einen guten 10er zu absolvieren.

Wie kühle ich meinen Körper bei Hitze am besten herunter?

Bei der Kühlung sollte man vor allem die Körperteile beachten, die besonders sonnenexponiert sind. Hierzu bietet es sich an, beim Dauerlauf eine kurze Runde von etwa 2-3km zu absolvieren und Wasser am Startpunkt zu deponieren, mit dem man sich nach jeder Runde erfrischen kann. Den Kopf schützt man am besten, indem man ein feuchtes Kopftuch oder eine Kappe aufsetzt, die man immer wieder neu in Flüssigkeit tränkt. Schließlich erfolgt die Wärmeabgabe des Körpers zu 35-40% über unseren Kopf. Weiterhin wichtig ist die Kühlung der Handgelenks- und Arminnenflächen sowie der Beine. Hier werden besonders bei Hitze große Venennetze stark durchblutet, über die dann erhebliche Blutmengen heruntergekühlt und temperiert in die Körpermitte zurückgeleitet werden können.

Ich komme mit der Hitze trotz aller Maßnahmen nicht zurecht, was kann in trotzdem für meine Form tun?

In einem solchen Fall bietet sich der Umstieg auf Crosssportarten an. Gerade Radfahren ist auch bei hohen Temperaturen durch den Fahrtwind gut geeignet, um die Läufermuskulatur nicht verkümmern zu lassen, ebenso kann Schwimmen eine gute Alternative zum Erhalt der Grundlagenausdauer sein. Die größte Ähnlichkeit mit der Laufbewegung hat allerdings das Aquajoggen! Auch wenn es nicht sonderlich viel Spaß macht und das Tempo sich eher schneckenartig anfühlt, kann man hiermit bei gleicher Zeitdauer und Intensität einen dem Laufen nahezu identischen Effekt erzielen.


One Comments

  • Martin Bracke

    31. Mai 2017

    Obwohl es heute Abend nicht so heiß war, hab‘ ich es direkt ausprobiert, Tim: Insgesamt 8k auf der Bahn mit 8×400 und jeweils knapp 2:00 Geh-/Trabpause. Das war gut, getrunken habe ich auch wie ein Kamel (vorher und nachher) 🐪.

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