Für 9 Tage begaben wir uns zusammen mit der Trainingsgruppe um Coach Hans-Peter Tiedje mit 16 Teilnehmern ins Trainingslager ins 2020m hoch gelegene Kühtai nahe Innsbruck.
Höhentraining soll durch den Sauerstoffmangel (der Luftdruck liegt nur bei etwa 80% des Drucks auf Meereshöhe) zu einer körperlichen Anpassung in Form einer vermehrten Hämoglobinbildung führen, sodass anschließend in niedrigeren Höhen intensiveres Training toleriert und in Wettkämpfen härtere Belastungen ausgehalten werden können.
In 9 Tagen galt es, möglichst viele Kilometer und Höhenmeter zu sammeln und sich so auf die anstehenden Wettkämpfe (unter anderem DM 10 km Straße) vorzubereiten.
Das letzte Jahr seit Beginn der Einschränkungen aufgrund der Pandemie hat mich – wie wahrscheinlich viele andere Freunde des gepflegten Laufsports auch – schon deutlich in meinem Trainingsverhalten beeinflusst. Im Prinzip konnte ja jeder für sich laufen und trainieren, was das Zeug hält. Manche haben vielleicht sogar mehr Zeit als zuvor gehabt. Unsere gemeinsamen Trainings im Lauftreff habe ich trotzdem schnell vermisst und was richtig fehlte waren die Volksläufe, bei denen man seine Form überprüfen und die Früchte des Trainings ernten kann. Ich bin zwar selbst regelmäßig laufen gegangen, aber zunehmend ohne konkretes Ziel und strukturiertes Training. Dafür war ich ab dem letzten Sommer verstärkt mit dem MTB unterwegs und taste mich da langsam an anspruchsvollere Touren ran.
Nach fast einem Jahr ging es mir jetzt allerdings ziemlich auf den Keks, dass ich schon Mühe habe, mal eine längere Strecke im 5er Schnitt zu laufen ? So kam ich Ende Februar, als bevorstehende Öffnungen erst sehr vorsichtig diskutiert wurden, durch die Anregung eines Kollegen (danke Sven!) auf die folgende Idee: Ich habe mir einen neuen Account bei Instagram eingerichtet, in dem ich nach meinen Trainings ein Selfie oder andere Foto, das im Zusammenhang mit dem aktuellen Training steht, zusammen mit ein paar Daten wie Streckenlänge, Zeit, ø-Pace usw. poste und dabei #trainingtrotzpandemie verwende. Damit möchte ich mich zum einen selbst motivieren, wieder regelmäßiger und mit einem Trainingsziel laufen zu gehen und zum anderen könnten andere dasselbe Hashtag verwenden und ihre Trainings bei Instagram posten. Vielleicht kommt auch mal der eine oder andere Tipp dazu, so dass wir uns gegenseitig durch und über diese Pandemie hinweg helfen, die uns doch allen so langsam wirklich auf den Keks geht.
Beispiele: Nach einem Radtraining…
…und einem CaniCross mit Ronja
Gerade eine Woche nachdem ich meinen neuen Account angelegt hatte, kam es relativ unerwartet zu so deutlichen Lockerungen, dass wir jetzt wieder in Gruppen bis zu 10 Personen gemeinsam laufen gehen können – natürlich unter Einhaltung der bekannten Regeln. Das haben wir am vergangenen Montag natürlich direkt umgesetzt und es war klasse, nach (für mich) fast genau einem halbem Jahr wieder in der Gruppe zu laufen ?
Ich bin inzwischen wieder richtig motiviert zu trainieren. Im Moment fühlt es sich an wie ein Neubeginn und von der Form vergangener Tage bin ich noch weit weg. Mit dem Wochenumfang schränke ich mich bewusst ein, damit ich meine Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht überlaste. Doch mit etwas Geduld wird das – und dann kann der erste Volkslauf nach über einem Jahr gerne kommen ?
Also schaut gerne bei mir auf Instagram vorbei (m.art.in.sports), kommentiert die Posts und teilt in eurem Account eure Trainingserfahrungen! Ich werde auf jeden Fall weiter regelmäßig zu meinen Trainings posten und berichten, wie sich die Form entwickelt.
Es ist der 23. Januar, 9:15 Uhr. Draußen sind es -2 Grad und ein böiger Nordostwind.
Ich schaue auf meinen Trainingsplan: 10 Km Tempodauerlauf, nicht grade so das optimale Programm, wenn man sich eigentlich lieber ins warme Wohnzimmer verziehen möchte, aber was soll’s… Laufkleider in möglichst dicker Ausführung an, Schuhe schnüren und los gehts.
Beim Einlaufen wird mir nicht so richtig warm und ich beginne zu überlegen, was einen eigentlich dazu treibt sich das jetzt zu geben, quasi den Wettkampf mit mir selbst einzugehen.
Dieses Gedankenspiel setzt sich in den Tempolauf fort, was schonmal hilft, dass das Ganze schneller rum geht und daraus erkenne ich Grundpfeiler 1: Ablenkung.
…war die Empfehlung die Udo uns im Lauftreff neulich gab. Also z.B. ohne Uhr (oder zumindest ohne drauf zu schauen) loslaufen, einen groben Rahmen für die Trainigsdauer vornehmen und dann einfach mal Wege laufen, die man lange nicht gelaufen ist oder sogar noch nie). Das habe ich früher schon mal probiert, jetzt nach dem Tipp ganz bewusst – und ich kann es nur jedem empfehlen!
Heute war ich beim 28. Marathon von Andreas Hesch in seiner Serie, die noch bis zum 9. Juni andauert. In Hermersberg hatte Anja Kihl mit ihrem Mann und vielen Helfern und Spendern ein richtig gutes Event organisiert. Gelaufen wurde auf einer Runde von rund 4.8km, die zumeist über Feldwege und Wiesen führte. Im Start-Zielbereich gab es die ganze Zeit Live-Musik und Verpflegung für Läuferinnen und Läufer und die Zuschauer, dazu ein kleines Wasserbecken und einen Schlauch, mit dem man sich bei dem warmen Wetter zwischendurch oder am Ende abkühlen konnte. Nach einführenden Worten fiel kurz nach 9:30 Uhr ein „musikalischer Startschuss“ und los ging es. Die Wendepunktestrecke war sehr gut markiert, so dass man sich nicht verlaufen konnte. Da meist auf Feldwegen und Wiesen gelaufen wurde, war der Kurs für die Gelenke natürlich im Vergleich zu Asphalt eine Wohltat. Da es aber naturgemäß auch uneben ist auf so einem Wiesenweg, waren die Gelenke und Sehnen im besonderen Maße gefordert – zumindest bei mir hat sich das heute auch deutlich bemerkbar gemacht. Ich hatte mich recht spontan für meine Teilnahme entschieden und wollte irgendwas um die Halbmarathondistanz laufen. Nach einer Einführungsrunde zum Kennenlernen der Strecke bin ich dann in für mich recht lockeren 4:45-5:00/km unterwegs gewesen und bis zur Hälfte habe ich nicht mal die steigende Temperatur als störend empfunden. Es war wirklich klasse, dass man nach jeder Runde trinken konnte und sich auch mit Obst und süßem Gebäck stärken konnte. Da es mit fortschreitender Zeit richtig warm wird – die Strecke war praktisch durchgehend von der Sonne verwöhnt ? – wurde spontan noch eine zweite Verpflegungsstelle am Wendepunkt eingerichtet: Super! Da gerade in der zweiten Hälfte der Strecke sehr hilfreich und andere Veranstalter können sich bei dieser spontanen Reaktion auf die äußeren Bedingungen was abschauen!
Wie im letzten Beitrag versprochen möchte ich heute auf das Thema „Prognose einer angemessenen Zielzeit“ angesichts des morgen bei mir auf dem Programm stehenden Halbmarathons in Kaiserslautern eingehen. Man kann natürlich jeden Wettkampf ganz frei von jeder Zeitvorgabe angehen und während des Rennens einfach schauen, wie es läuft. Das funktioniert an sich, doch wird man auf diese Weise wahrscheinlich nicht die bestmögliche Zeit erzielen. Das liegt in der Annahme begründet, dass man für ein optimales Ergebnis während des gesamten Wettkampfs möglichst mit der gleichen Leistung unterwegs sein sollte – dies ist nur eine Annahme, doch sprechen viele Faktoren dafür und wir werden uns das in einem anderen Beitrag noch einmal genauer anschauen. Dabei stellt sich natürlich die Frage, was gleiche Leistung bei einem Läufer bedeutet, denn dazu müssten wir wie beispielsweise Radfahrer auf einen Leistungsmessgerät zurückgreifen und unsere aktuelle Leistung beim Laufen ablesen können. Neben wir einmal für den Moment an wir hätten ein solches Gerät, dann könnten wir versuchen unsere Leistung während des Wettkampfs möglichst konstant zu halten. Aber dann stellt sich die folgende wichtige Frage: Wie hoch sollte denn diese konstante Leistung sein? Wählen wir sie zu hoch, so werden wir nicht die volle Dauer des Wettkampfs auf diesem Niveau durchhalten (das kennt jeder, der schon mal bei einem Wettkampf die ersten Kilometer voller Adrenalin zu schnell angegangen ist ?). Starten wir mit zu niedriger Leistung, dann werden wir irgendwann merken, dass noch etwas drauflegen können. Das werden wir vermutlich auch tun, doch die Ungleichmäßigkeit der Leistung über das ganze Event bedeutet, dass wir bei einer geschickteren Einteilung hätten schneller im Ziel sein können.
In der jüngeren Vergangenheit gibt es sehr interessante Entwicklungen auf dem Gebiet der Leistungsmessung für Läufer, auf die ich am Ende des Beitrags kurz zu sprechen komme, doch zunächst wollen wir uns mal einer klassischen Methode zur Leistungsprognose zuwenden.
